Durante años se pensó que el ejercicio cardiovascular era el pilar fundamental de la salud. Correr, caminar, nadar o montar en bicicleta eran sinónimos de bienestar. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que, aunque el cardio sigue siendo clave para el corazón, no es suficiente por sí solo. El entrenamiento de fuerza —con pesas, bandas elásticas o incluso el propio peso corporal— aporta beneficios únicos que, combinados con el cardio, multiplican los resultados.
De hecho, un estudio reveló que quienes alternan cardio y fuerza reducen el riesgo de mortalidad en un 41 %, frente al 32 % de quienes solo hacen cardio y al 9 % de quienes únicamente entrenan fuerza. En otras palabras, la combinación salva más vidas que cualquiera de las dos modalidades por separado.
Un corazón fuerte necesita músculos sólidos
En primer lugar, el ejercicio cardiovascular mejora la resistencia, la circulación y la capacidad pulmonar. Nos ayuda a correr tras un autobús sin ahogarnos, a subir escaleras sin fatiga y a mantener estable la presión arterial.
Ahora bien, con la edad comenzamos a perder masa muscular de manera progresiva: a partir de los 40 años, hasta un 1 % anual. Esta pérdida, conocida como sarcopenia, aumenta el riesgo de caídas, fragilidad y enfermedades crónicas como la diabetes. Aquí es donde entra la fuerza. Levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia estimula la producción de hormonas antiinflamatorias, fortalece los huesos y preserva la funcionalidad del cuerpo.
Por tanto, cardio y fuerza no se excluyen, sino que se complementan como dos caras de una misma moneda.
Salud metabólica y control del peso
En comparación con el cardio solo, la fuerza incrementa el metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que quemamos en reposo. Así, mientras el cardio quema grasa durante la actividad, la fuerza mantiene ese efecto a lo largo del día. En consecuencia, la combinación optimiza la pérdida de peso y previene la recuperación de grasa corporal.
Prevención de enfermedades crónicas
Ambos entrenamientos mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen el colesterol LDL y regulan la presión arterial. Diversas investigaciones han confirmado que, juntos, disminuyen significativamente el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Bienestar físico y mental
Mientras el cardio libera endorfinas que combaten el estrés, la fuerza fortalece la postura, la movilidad y el equilibrio. Esta sinergia no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también contribuye a la salud mental y cognitiva, favoreciendo la memoria y la calidad del sueño.
Rompiendo mitos: el cardio no arruina la fuerza
Algunas personas creen que correr o pedalear resta eficacia al entrenamiento muscular. No obstante, estudios recientes han demostrado que no existe una interferencia real, salvo en casos muy específicos de atletas que buscan potencia explosiva máxima. Para la mayoría de la población, cardio y fuerza pueden convivir en armonía, siempre que se respeten los tiempos de descanso y la planificación adecuada.
El poder de la combinación
En definitiva, la ciencia es clara: el cardio fortalece el corazón y los pulmones; la fuerza preserva los músculos y los huesos. Juntos, constituyen una poderosa estrategia de prevención, longevidad y calidad de vida.
Por eso, si hasta ahora tu rutina se inclinaba únicamente hacia caminar, correr o ir en bicicleta, ha llegado el momento de añadir mancuernas, bandas o simples ejercicios de peso corporal. Tu cuerpo —y tu futuro yo— lo agradecerán.