La nueva era del ejercicio para el corazón
Durante décadas, las recomendaciones para mantener un corazón sano han promovido el ejercicio aeróbico de intensidad moderada como caminar o nadar. Sin embargo, en los últimos años, una nueva modalidad ha captado el interés de cardiólogos, investigadores y pacientes: el ejercicio de alta intensidad, conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training).
Este tipo de entrenamiento, que alterna ráfagas cortas de esfuerzo muy intenso con períodos breves de descanso o actividad ligera, ha demostrado generar beneficios equiparables e incluso superiores a los ejercicios tradicionales, en menos tiempo y con alta eficiencia.
¿Qué es el HIIT y por qué es diferente?
El HIIT consiste en:
- Ejercicios cortos (20 segundos hasta 4 minutos) al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Seguidos de pausas activas o pasivas.
- Programas totales de 15 a 30 minutos, 2 a 4 veces por semana.
Ejemplos comunes incluyen:
- Sprints en bicicleta estática.
- Correr a máxima velocidad y caminar entre intervalos.
- Ejercicios funcionales (burpees, saltos, sentadillas) en formato Tabata.
Beneficios comprobados para la salud cardiovascular
Según múltiples estudios publicados en Circulation, European Heart Journal y JACC, el HIIT puede:
Mejorar el VO₂ máx.
Este es uno de los predictores más potentes de longevidad. El HIIT puede aumentarlo en un 15-20% en pocas semanas, lo que indica mayor capacidad de oxigenación y resistencia del corazón.
Reducir la presión arterial
En pacientes hipertensos, el HIIT puede bajar la presión sistólica hasta 9 mmHg, según estudios comparativos con ejercicio moderado.
Disminuir el riesgo de enfermedad coronaria
El entrenamiento intenso favorece la disminución del colesterol LDL, el aumento del HDL y la reducción de la inflamación vascular.
El HIIT en personas con enfermedad cardiovascular: ¿es seguro?
Sí, con evaluación y supervisión médica previa.
Estudios como el “SMARTEX-HF” demostraron que pacientes con insuficiencia cardíaca estable mejoran más con HIIT que con ejercicio convencional, sin mayor riesgo si están bien monitorizados.
“Cuando se individualiza y supervisa, el HIIT es una herramienta poderosa incluso en cardiología clínica.”
— Dra. Ana Rodríguez Castillo
Efectos sobre otros factores de riesgo cardiovascular
Diabetes tipo 2
HIIT mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye la glucemia posprandial más rápido que el ejercicio continuo.
Obesidad y grasa visceral
Promueve una mayor oxidación de grasas post-entrenamiento y reducción del perímetro abdominal.
Colesterol y triglicéridos
Ayuda a normalizar los niveles lipídicos, especialmente con dietas saludables complementarias.
Salud mental y calidad de vida
El HIIT no solo es beneficioso para el corazón, sino también para el cerebro:
- Libera endorfinas y dopamina.
- Mejora la autoestima y el estado de ánimo.
- Reduce síntomas de ansiedad y depresión leve.
Recomendaciones prácticas de una cardióloga
| Nivel | Frecuencia | Formato sugerido |
| Principiante | 2 veces/semana | 30 segundos de trabajo + 60 seg. de descanso × 6 |
| Intermedio | 3 veces/semana | 1 minuto de trabajo + 30 seg. de descanso × 8 |
| Avanzado | 4 veces/semana | 4 minutos de trabajo + 1 minuto de descanso × 4 |
Consejos:
- Comienza con calentamiento de 5-10 min.
- Finaliza con estiramientos suaves.
- Evita el HIIT en ayunas si no tienes experiencia.
- Monitorea tu frecuencia cardíaca: idealmente con reloj o banda torácica.
¿Quiénes deben evitarlo o adaptar el HIIT?
- Personas con arritmias no controladas.
- Pacientes con estenosis valvular severa.
- Casos recientes de infarto (menos de 3 meses).
- Personas con dolor torácico no diagnosticado.
Desde la cardiología moderna, el ejercicio de alta intensidad ya no es exclusivo de atletas, sino una opción válida y recomendable para la población general, pacientes en rehabilitación cardiovascular y adultos mayores entrenados.
“El HIIT ha demostrado ser más que una moda: es una revolución terapéutica en la medicina del ejercicio.”
— Dra. Ana Rodríguez Castillo