El pan forma parte de la dieta básica de millones de personas alrededor del mundo. Sin embargo, la variedad que encontramos hoy en el mercado puede generar dudas: ¿qué tipo de pan es más recomendable para nuestra salud cardiovascular? Un repaso por la evidencia científica y las opiniones de especialistas ayuda a aclarar el panorama.
Tipos de pan disponibles en el mercado
En primer lugar, conviene recordar que no todos los panes son iguales. Existen diferencias marcadas en su proceso de elaboración y en los ingredientes que se utilizan:
- Pan blanco: elaborado con harina refinada, es el más común y barato, pero también el menos nutritivo.
- Pan integral: hecho con harina de grano entero, conserva fibra, vitaminas y minerales.
- Pan de centeno: oscuro, denso y rico en fibra, con beneficios sobre la glucosa y el colesterol.
- Pan de masa madre: fermentado de manera lenta, facilita la digestión y evita el uso de aditivos.
- Pan industrial o de molde: suele incluir azúcares añadidos, aceites refinados y conservantes, lo que lo convierte en una opción poco recomendable.
De esta manera, queda claro que no todo lo que se llama «pan» aporta lo mismo al organismo.
Qué dicen los cardiólogos
A continuación, vale la pena detenerse en la visión médica. El cardiólogo Aurelio Rojas, entre otros especialistas, advierte que el pan no debe ser demonizado, pero sí elegido con criterio. Según sus estudios, el pan integral y el pan de centeno fermentado son aliados del corazón, pues:
- Reducen el colesterol LDL (“malo”).
- Mejoran la sensibilidad a la insulina.
- Aportan fibra que protege la salud intestinal y cardiovascular.
En contraste, el consumo frecuente de pan blanco o ultraprocesado puede favorecer la obesidad, la diabetes tipo 2 y, en consecuencia, las enfermedades del corazón.
Evidencia científica reciente
Además, investigaciones publicadas en los últimos años respaldan estas recomendaciones. En efecto, estudios realizados en poblaciones europeas demostraron que quienes consumen pan integral tienen menor incidencia de infartos y accidentes cerebrovasculares.
De igual manera, se observó que el pan de centeno, por su alto contenido en fibra soluble, ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y mejora el perfil lipídico en general.
Trucos prácticos para mejorar el pan que comes
No obstante, más allá de la elección del tipo de pan, los expertos proponen pequeños gestos que potencian sus beneficios. Por ejemplo, congelar el pan integral y recalentarlo antes de comerlo transforma parte del almidón en fibra prebiótica, lo que favorece aún más la salud digestiva y metabólica.
Asimismo, optar por panes con pocos ingredientes y sin aditivos es una norma sencilla que cualquiera puede aplicar al momento de la compra.
En resumen, los cardiólogos coinciden en que los mejores aliados para la salud cardiovascular son:
- Pan integral 100 % elaborado con harina de grano entero.
- Pan de centeno, preferiblemente con fermentación lenta o masa madre.
- Pan de masa madre integral, que combina sabor, digestibilidad y nutrición.
En cambio, lo menos aconsejable es el pan industrial, especialmente el de molde con harinas refinadas y azúcares añadidos.
En definitiva, el pan puede ser tanto un enemigo como un aliado de la salud, todo depende de la elección que hagamos en la panadería o el supermercado. Con transiciones conscientes hacia panes integrales y fermentados, cada bocado puede transformarse en un gesto protector para el corazón.